Cómo preparar tu cuerpo para un medio maratón

Cómo preparar tu cuerpo para un medio maratón

Toda actividad deportiva requiere un acondicionamiento adecuado del cuerpo para evitar riesgos por lesiones o daños graves a la salud. Cuando se realizan ejercicios de alto rendimiento los cuidados deben ser aún mayores por la sobrecarga muscular y ósea que se puede presentar en regiones del cuerpo directamente vinculadas con la actividad física. 

La medicina del deporte en CDMX ha crecido de forma significativa en los últimos años debido al desarrollo de nuevos estudios, tecnologías y aplicaciones médicas en las diferentes áreas del deporte de la región y del país. A partir de estos nuevos conocimientos y herramientas, se establecen rutinas y cuidados específicos para cada actividad física, como lo puede ser un medio maratón.

La fisioterapia y sus diversas ramas enfocadas en el deporte de alto rendimiento, están cada vez más presentes en la medicina deportiva en todo el mundo y en todas las disciplinas. En este artículo te explicaremos cómo se vinculan estas prácticas con la preparación física antes de correr un medio maratón

@dr.juancarlosholguinf

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Consejos para la preparación física antes de un medio maratón 

Antes de recomendarte algunos ejercicios si estás por correr un medio maratón, es importante determinar que esta disciplina consiste en una carrera de larga distancia cuya longitud es de 21,097.5 metros. Esto representa exactamente la mitad de un maratón completo que alcanza los 42.195 kilómetros

Esta competición de resistencia es muy popular, ya que se encuentra entre las carreras de 10 kilómetros con más participantes y entre los maratones completos en términos de distancia. Preparar tu cuerpo para un medio maratón requiere planificación, consistencia y una adecuada preparación física y mental, respaldada por el diagnóstico y prescripción de un especialista en el área. 

Antes de recomendarte ejercicios y medidas específicas para la preparación de tu cuerpo previo a este tipo de competencias, te aconsejamos también identificar un servicio de fisioterapia en CDMX, que se amolde a tus necesidades y cuidados físicos en el deporte que practiques. 

A continuación te compartimos algunos consejos para llegar a la carrera en las mejores condiciones y sin arriesgar tu integridad física. 

1.- Entrenamiento progresivo

La duración es muy importante para comenzar con la preparación de tu cuerpo antes de competir, lo ideal es entrenar entre 10 y 16 semanas antes de realizar el medio maratón. Ten en cuenta que el tiempo dependerá de tu nivel de condición física y experiencia previa en carreras de este tipo. 

Una vez establecida una rutina fija de entrenamiento puedes empezar con distancias cortas y luego, ir aumentando entre un 10% y un 15% por semana. El objetivo es que corras distancias largas una o dos veces por semana. No olvides combinar entrenamientos de carrera larga a ritmo constante con sesiones de velocidad esporádicas, como los intervalos o fartlek.

2.- Entrenamiento cruzado

Conforme sientas tu progreso y acondicionamiento, puedes integrar otros entrenamientos. Para esto, alterna el correr con otras actividades como ciclismo, natación o entrenamiento con pesas que igual ayude a tu resistencia, flexibilidad y respiración. Esto es importante porque mejora tu condición general y reduce el riesgo de lesiones al no sobrecargar tus músculos y articulaciones.

3.- Fortalece tu cuerpo

Una vez integradas en tu rutina las actividades de mayor resistencia, es necesario que realices ejercicios de fortalecimiento en las piernas, en el core o zona media y en la parte superior del cuerpo para mejorar la resistencia y estabilidad en ejercicios prolongados. Esto te ayudará a mantener una buena postura durante la carrera sin desgastarte. 

Al entrecruzar ejercicios de distintos tipos, se debe integrar también una rutina posterior de estiramientos dinámicos para antes de correr. Los estiramientos estáticos después del ejercicio te ayudarán a mejorar la flexibilidad muscular y reducir el riesgo de lesiones graves.

4.- Alimentación adecuada

Cuidar el cuerpo desde la alimentación balanceada siempre será de vital importancia para cualquier actividad deportiva. Para un medio maratón te sugerimos aumentar el consumo de carbohidratos complejos para tener suficiente energía antes y durante la carrera. Incluye arroz, pasta, frutas y verduras en tu dieta diaria.

De igual modo, las proteínas son esenciales para la reparación muscular a corto y mediano plazo, y entre competiciones. Puedes incorporar proteínas magras como pollo, pescado, tofu o legumbres, según tu preferencia y posibilidad.

La hidratación te será de gran ayuda para mejorar la resistencia de tu cuerpo y prevenir lesiones por desgaste. Mantente bien hidratado durante todo el día, no solo en los entrenamientos o competiciones. Durante las carreras largas, lleva agua o bebidas isotónicas para mantener los niveles de electrolitos en tu cuerpo. 

5.- Descanso y recuperación

El descanso y el sueño son esenciales para la recuperación muscular y el balance del cuerpo. Los expertos en este tipo de competiciones y en deportes de alto rendimiento recomiendan a los atletas dormir entre 7 y 9 horas diarias. Recuerda que el exceso puede ser dañino, por ello, programa días de descanso en tu plan de entrenamiento para que tu cuerpo se recupere y prevengas el agotamiento.

6.- Simula condiciones parecidas a este tipo de carreras

Te recomendamos realizar un par de entrenamientos largos en el horario y el tipo de terreno que experimentarás en el medio maratón para que te sientas más cómodo con las condiciones el día de la carrera y puedas adaptarte durante el recorrido. 

7.- Prueba tu equipo

Identifica con tiempo las zapatillas que usarás el día de la carrera en tus entrenamientos largos para asegurarte de que sean las ideales el día de la competencia. Desde las simulaciones o entrenamientos previos, entrena con la ropa que planeas usar en la carrera para evitar rozaduras o incomodidades posteriores. 

Por último, recuerda que la preparación mental es clave para aguantar los kilómetros finales de una prueba de resistencia. Utiliza técnicas de apoyo para mantener una actitud positiva. El entrenamiento mental es tan importante como el físico para superar momentos difíciles durante la carrera. Para saber más acerca de este tipo de acondicionamiento físico sigue atento a nuestra próxima entrada.

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