Ejercicios de calentamiento ideales para el invierno

Ejercicios de calentamiento ideales para el invierno

Las diversas ramas de la medicina del deporte coinciden en que gran parte de las lesiones se deben a la falta de un calentamiento adecuado. El calentamiento es una parte esencial de toda actividad deportiva o ejercicio personal que se desee realizar, pues de ello depende tanto un buen rendimiento físico como la prevención de lesiones musculares, articulares o de mayor gravedad

Con la llegada de la época de bajas temperaturas es común que se incrementen las lesiones físicas por el enfriamiento del cuerpo y un acondicionamiento mal planeado.

Ante esta situación, diversos especialistas de fisioterapia en CDMX recomiendan visitar un servicio especializado para identificar la rutina que mejor responda a sus necesidades. En este artículo te compartimos una guía de ejercicios ideales para el calentamiento de músculos y articulaciones en invierno.

Tipos de ejercicios adecuados para la época de invierno

Los ejercicios de calentamiento en invierno pueden variar dependiendo la actividad física o disciplina que se desee realizar, sin embargo, la mayoría de ellos se enfocan en aumentar gradualmente la temperatura corporal, mejorar la circulación y preparar los músculos y articulaciones para evitar lesiones. Por ello, un plan de ejercicios de calentamiento estandarizado te será de gran ayuda.

Debido a las bajas temperaturas en el ambiente e interiores, es importante prolongar el calentamiento más de lo habitual, y al mismo tiempo, ejecutar el ejercicio de manera progresiva, asegurándose de que el cuerpo esté listo antes de realizar rutinas más intensas.

calentamiento para el invierno

1.- Ejercicios cardiovasculares

Existen diversas actividades de baja intensidad que puedes realizar de inicio para elevar el ritmo cardíaco y generar calor corporal.

Una alternativa sería caminar en el mismo sitio levantando las rodillas a un ritmo moderado durante 2-3 minutos, después, realiza saltos de tijera o jumping jacks de baja intensidad por 1-2 minutos y al final, trota realizando desplazamientos cortos de un lado a otro por 3-5 minutos.

2.- Movilidad articular

Los ejercicios para preparar las articulaciones son importantes para mejorar el rango de movimiento y lubricar las zonas propensas a lesiones en cualquier actividad física. Haz círculos de cuello girando la cabeza suavemente hacia ambos lados y evitando movimientos bruscos. Realiza también rotaciones de hombros y brazos hacia adelante y hacia atrás, o giros con los brazos extendidos.

Este tipo de calentamiento se debe realizar en todas las zonas articulares por igual para evitar la descompensación en ciertas áreas, por ello, hay que realizar una rotación de caderas de un lado hacia el otro. Finalmente, puedes cerrar la rutina con la flexión y extensión de tobillos para activar esta parte junto con las pantorrillas.

3.- Ejercicios dinámicos

Los estiramientos dinámicos son muy recomendables ya que involucran grupos musculares para preparar el cuerpo antes de realizar movimientos más amplios. Aquí puedes ejecutar desplantes dinámicos dando un paso hacia adelante, flexionando ambas rodillas y regresando a la posición inicial. Este ejercicio se hace alternando las piernas durante 10 repeticiones para mayor un aprovechamiento.

De igual modo, un balanceo de piernas complementa muy bien esta rutina. Para esto, sostente de una pared o barra y balancea cada pierna hacia adelante y hacia atrás, y luego lateralmente. Puedes también aplicar una serie de sentadillas controladas de entre 10-12 a un ritmo lento y con la postura correcta. 

Si lo que quieres es un acondicionamiento completo para tu actividad física, considera la plancha dinámica comenzando en posición de plancha alta y llevando una rodilla hacia el pecho, para luego alternar con la otra pierna.

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4.- Ejercicios de activación muscular

Una vez que hayas acondicionado articulaciones y extremidades, se pueden hacer movimientos específicamente diseñados para activar los músculos principales que se utilizarán durante el entrenamiento o deporte. Realiza un levantamiento constante de rodillas hasta la altura de la cintura, o incluso, alternando con un pequeño salto. 

Después, puedes aplicar series de desplazamientos trotando o corriendo en el lugar donde te encuentres llevando los talones hacia los glúteos. Un puente de glúteos te ayudará a lograr un calentamiento muscular más completo, para esto, recuéstate boca arriba flexionando las rodillas y elevando las caderas, activando toda la espalda baja.

5.- Ejercicios específicos para cada deporte

Como bien sabes, cada deporte requiere de calentamientos particulares donde se involucren las partes del cuerpo más esenciales en dicha actividad. Si vas a realizar una actividad deportiva específica te recomendamos incluir movimientos en tu calentamiento que simulen la acción que vas a llevar a cabo. 

Por ejemplo,  golpes al aire si practicas boxeo o artes marciales. Desplazamientos cortos para deportes como el fútbol, donde incluyas sprints breves o cambios de dirección. O si lo tuyo es el baloncesto o voleibol, practicar lanzamientos ligeros o movimientos de saque con poca intensidad.

Recuerda que el calentamiento progresivo es importante aun después de finalizar la rutina que tengas planeada, por ello, asegúrate de no permanecer quieto después del calentamiento para evitar que el cuerpo pierda el calor generado. De este modo, no solo previenes lesiones, sino que también mejoras tu rendimiento físico al preparar adecuadamente tu cuerpo antes de cada actividad física.

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