Todo tipo de actividad física o deportiva puede causar afecciones anatómicas cuando no se realizan los cuidados adecuados para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones. Las rutinas de calentamiento o acondicionamiento físico diario son de gran importancia para evitar lesiones o daños crónicos que limitan tus actividades a largo plazo.
Es natural que ante ejercicios o acciones repetitivas se necesiten cuidados especiales para músculos y articulaciones donde recae la mayor intensidad de estas actividades. Hoy en día, la medicina del deporte en CDMX ofrece estudios especializados en la prevención y detección de afectaciones que puedan convertirse en daños crónicos como puede ser el síndrome del túnel carpiano.
El síndrome del túnel carpiano es una afección fisiológica que ocurre cuando el nervio mediano, que atraviesa el túnel carpiano situado en la muñeca, se comprime por factores diversos, causando dolor, entumecimiento, así como debilidad en la mano y los dedos al realizar cualquier tipo de actividad.
Consejos para prevenir el síndrome del túnel carpiano
Este síndrome es muy común en personas que realizan actividades constantes con brazos y manos ya sea por cuestiones de trabajo o rutinas deportivas en cualquier nivel. El uso prolongado del teclado, mouse o herramientas manuales, la mala postura de la muñeca al trabajar o dormir, o incluso, algunas condiciones médicas como artritis, diabetes o hipotiroidismo, pueden causar este síndrome.
En este artículo te presentamos algunos estiramientos diarios y ejercicios que puedes realizar para prevenir el síndrome del túnel carpiano.
1.- Estiramiento de muñeca en extensión
Para este ejercicio primero tienes que mantener extendido el brazo donde se encuentra la afectación hacia adelante y con la palma hacia arriba. Luego, debes usar la otra mano para doblar suavemente los dedos hacia abajo, manteniendo esta posición durante 15-30 segundos aproximadamente, y luego cambiar de mano.
Es importante destacar que cuando la afectación ha permanecido en el paciente durante largo tiempo o no presenta mejoras ante este tipo de ejercicios, se recomienda recibir atención o servicios de rehabilitación física para no agravar la lesión y con ello, necesitar de tratamientos más serios.
2.- Estiramiento de muñeca en flexión
Esta rutina consiste en extender un brazo hacia adelante mientras se mantiene la palma hacia abajo. Con la otra mano puedes empujar suavemente los dedos hacia tu cuerpo hasta donde tus propias articulaciones y sensibilidad te lo permitan. Una vez llegado a este punto, mantén la posición durante 15-30 segundos aproximadamente y cambia de mano de forma reiterada.
3.- Estiramiento de los dedos y la palma
Para iniciar con este estiramiento primero debes juntar las palmas de las manos frente al pecho, como si estuvieras realizando una posición de oración. Después, presiona suavemente una contra otra y baja las manos asegurándote de que no se separen los dedos, para mantener la posición así durante 20-30 segundos aproximadamente.
4.- Ejercicio del puño cerrado
En este ejercicio debes abrir la mano completamente con los dedos extendidos para luego proceder a cerrar el puño suavemente y mantener apretado de acuerdo a tu fuerza y posibilidades por 5 segundos aproximadamente. Una vez realizada la primera sesión debes repetir el ejercicio 10 veces con cada mano para obtener un mayor aprovechamiento.
5.- Rotación de muñecas
Para la rotación de muñecas primero debes extender los brazos y girar las muñecas en círculos de forma repetitiva, primero en el sentido del reloj y luego al revés. Cuando ya has logrado la primera serie, debes realizar 10 repeticiones en cada dirección.
6.- Masaje en la base de la palma
Este masaje se lleva a cabo pasando el pulgar de una mano suavemente sobre la base de la palma de la otra mano. Sigue el masaje de esta manera aplicando una leve presión durante 30 segundos en cada mano respectivamente.
La constancia siempre será muy importante para que cualquiera de estos estiramientos o ejercicios tenga el mejor efecto en tu muñeca y otras zonas de la mano y tus extremidades. Por ello, es necesario realizar estos ejercicios 2-3 veces al día para obtener beneficios a corto y largo plazo, especialmente si trabajas a diario con teclado y mouse.
Si realizas otro tipo de actividades de forma cotidiana que no están asociadas directamente con acondicionamiento físico o los deportes, sino más bien con labores de oficina, estudios o cosas relacionadas, siempre mantén una postura ergonómica al escribir o usar herramientas manuales de forma repetitiva.
El descanso y la recuperación son vitales luego de actividades intensas que signifiquen una presión constante sobre esta área del cuerpo, por ello, no olvides tomar descansos cada 30-60 minutos aproximadamente para compensar el trabajo y la carga sobre tus brazos y manos.
Estos estiramientos te ayudarán a reducir la tensión y mejorar la movilidad de tus muñecas, pero si las molestias persisten o requieres una orientación especializada no dudes en consultar a un especialista en rehabilitación y fisioterapia.
¿Te gustaría conocer más sobre rutinas para acondicionamiento físico o consejos para mejorar tu salud? Te invitamos a que sigas atento a las actualizaciones de nuestro blog donde encontrarás siempre la información más relevante sobre rehabilitación física y medicina del deporte.
