No hay mejor manera de cuidar tu salud y condición física que yendo frecuentemente al gimnasio y hacer ejercicio. Sin embargo, existen ciertas cosas que te conviene saber, sobre todo si eres principiante o no te has metido de lleno en este mundo de la medicina del deporte en CDMX. Pues, aunque no lo creas no todos los ejercicios o rutinas son buenas.
¿A qué nos referimos? Bueno, hay ejercicios que pueden aumentar el riesgo de lesiones o provocar problemas graves a largo plazo si no se realizan correctamente o si no se adaptan a tus capacidades físicas.
Pero ojo, evitar ciertos ejercicios en el gimnasio no es una señal de debilidad ni de falta de compromiso con tu salud. Al contrario, es una forma de cuidar tu cuerpo y protegerlo contra lesiones y sobrecargas. Por eso, a continuación te dejamos una lista de los ejercicios que exigen movimientos forzados o posturas incómodas que podrían afectar negativamente tus articulaciones, músculos y tendones.
1.- Sentadillas profundas con peso excesivo
Las sentadillas, además de ser de los ejercicios más comunes, sirven muchísimo para fortalecer las piernas y los glúteos, pero hacerlas con peso excesivo (mancuernas, pesas libres, barra con discos, etc.) que tu cuerpo no puede soportar, podría comprometer la alineación de tu cuerpo y generar problemas en las rodillas y la espalda baja.
A eso se suma que, al bajar más allá del ángulo de 90°, la presión que se ejerce sobrecarga tus articulaciones y los ligamentos de las rodillas, además de forzar la zona lumbar.
Alternativa de sentadillas
Lo mejor es optar por hacer sentadillas en un rango de movimiento seguro, manteniendo las rodillas en línea con los pies y evitando que la espalda baja se curve.

2.- Ejercicios de hiperextensión de espalda en el banco
Levantar el tronco demasiado alto genera una compresión excesiva en las vértebras, lo cual puede provocar molestias e incluso lesiones en la espalda. Por eso, para realizar este tipo de ejercicios se requiere de la supervisión de un profesional, de lo contrario es probable que te lastimes y tengas que acudir a una clínica de rehabilitación física en CDMX.
Alternativa para hiperextensión de espalda
Si no cuentas con un entrenador que te asista, mejor realiza ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja de manera controlada, como las planchas, que también trabajan esta zona pero sin la tensión extrema de una hiperextensión en banco.
3.- Press de hombros tras la nuca
Uno de los peores ejercicios para los hombros, no sólo provoca dolores de cuello, sino que también daña tus articulaciones, y si tienes limitaciones en la movilidad del hombro, el riesgo de lesión aumenta.
La rotación forzada que se necesita para bajar la barra detrás de la cabeza puede causar esguinces y desgastes en los músculos del manguito rotador, un área muy sensible de la articulación del hombro.
Alternativa a press de hombros
Realiza el press de hombros delante de la cabeza, asegurándote de mantener los hombros alineados y evita extender el cuello hacia adelante.
4.- Máquina de extensión de pierna
Si eres de los que les gusta usar la máquina de extensión de pierna, ten cuidado. El ángulo en el que se realiza ejerce presión sobre las rodillas y, al mismo tiempo, las articulaciones más cercanas no gozan de funcionalidad, lo que, en consecuencia, termina afectando los ligamentos y cartílagos. Además, el movimiento aislado de esta máquina no permite un control adecuado del peso, lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones.
Alternativa de extensión de pierna sin máquina
Mejor haz ejercicios como las sentadillas o las estocadas, que también trabajan los cuádriceps, pero de forma más natural y con menor riesgo para las rodillas.

5.- Peso muerto con espalda arqueada
Comúnmente, para fortalecer la espalda y las piernas se suele trabajar con peso muerto, lo que no se dice es que si lo haces con la espalda arqueada o un peso excesivo, puedes lastimarte. La técnica es la clave en este ejercicio; un mal movimiento puede comprimir los discos de la columna y generar dolores agudos o crónicos en la zona lumbar.
Alternativas para posicionar la espalda al trabajar con peso muerto
Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído al realizar el peso muerto. También puedes reducir el peso y enfocarte en la técnica para evitar lesiones y obtener mejores resultados a largo plazo.
6.- Elevación de piernas colgado para los abdominales
Este ejercicio es perfecto para trabajar el abdomen, sin embargo su alta dificultad provoca que muchas personas lo realicen incorrectamente. Al hacerlo se ejerce una tensión considerable sobre la espalda baja y los flexores de la cadera, y si no tienes la fuerza suficiente en el núcleo, es probable que termines forzando la espalda para levantar las piernas.
Alternativas para fortalecer el abdomen
Prueba con elevaciones de piernas en el suelo o usando una banca inclinada. Estos ejercicios también trabajan el abdomen sin el riesgo de forzar la espalda baja o los flexores de la cadera.
Pon en práctica nuestros consejos y evita este tipo de ejercicios que, lejos de ayudarte, te lesionan y dañan tu cuerpo. Asegúrate de que tus entrenamientos sean seguros, efectivos y adaptados a tus necesidades, y consulta siempre con un profesional antes de realizar cambios en tu rutina.