Mantenerse activa con rutinas de ejercicio para mujeres embarazadas es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. El ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar la circulación, reducir el estrés y aliviar dolores comunes como los de espalda baja.
Además, fomenta una recuperación más rápida después del parto y contribuye a un embarazo más saludable en general. En algunos casos acudir a una clínica de rehabilitación física en CDMX puede ser una excelente opción para recibir una orientación especializada.
Cada embarazo es único y es importante asegurarse de que las actividades sean seguras y adecuadas a las condiciones individuales de la madre y el bebé. Si estás interesada en conocer qué tipo de ejercicio puedes realizar durante este proceso, te invitamos a continuar la lectura de esta información.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Antes de comenzar con los ejercicios, es fundamental comprender en detalle la importancia de la actividad física durante el embarazo. Principalmente, porque aporta numerosos beneficios tanto para la salud de la madre como para la del bebé. Algunos de estos beneficios incluyen:
Mejora de la salud cardiovascular
El ejercicio moderado ayuda a mejorar la circulación sanguínea y la función cardiovascular, lo que reduce el riesgo de complicaciones como la hipertensión o la diabetes gestacional.
Fortalecimiento de los músculos
Un fortalecimiento adecuado también prepara al cuerpo para el trabajo de parto, facilitando una mejora postura y menor fatiga durante el proceso.
Alivio de dolores comunes
Movimientos suaves y controlados ayudan a reducir la tensión muscular y aumentar la circulación en áreas que suelen volverse incómodas debido al aumento de peso y cambios hormonales.
Beneficios emocionales
El ejercicio libera endorfinas, conocidas como “hormonas de la felicidad”, que mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y promueven una sensación general de bienestar.
Ejercicios recomendados
Actividades como caminatas, yoga y fisioterapia CDMX, respaldadas por la medicina del deporte en CDMX, mejoran la movilidad y previenen molestias. Aquí te compartimos algunas opciones seguras y recomendadas:
1.- Caminatas
Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de ejercicio durante el embarazo. Ayuda a mejorar la circulación, fortalecer las piernas y mantener un ritmo cardíaco saludable sin ser demasiado exigente para el cuerpo.
Además, caminar al aire libre proporciona beneficios emocionales al reducir el estrés y fomentar la relajación.
Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio regular, comienza con caminatas suaves de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente hasta 30 minutos diarios. La frecuencia recomendada es de al menos 3 a 5 veces por semana. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según lo necesites.
2.- Natación
Otro de los ejercicios más recomendados es la natación, ya que el agua proporciona soporte y reduce la presión sobre las articulaciones y la columna vertebral. Es un ejercicio de bajo impacto que mejora la circulación, alivia la hinchazón y fortalece el sistema cardiovascular, sin poner demasiada tensión en las articulaciones.
El agua actúa como un amortiguador natural, lo que disminuye el impacto en las articulaciones y la columna vertebral. Esto es particularmente útil durante el embarazo, cuando el aumento de peso y los cambios hormonales pueden generar molestias en estas áreas.
3.- Yoga prenatal
El yoga prenatal es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, aumentar el equilibrio y aprender a controlar la respiración. Estos aspectos son cruciales durante el embarazo, ya que permiten el alivio de tensiones, mejoran la postura y preparan el cuerpo para el trabajo de parto.
El yoga prenatal se enfoca en estiramientos y posturas suaves que reducen los dolores comunes del embarazo, especialmente los de la espalda baja y la cadera.
Posturas como la “postura del gato-vaca” y el “niño” son efectivas para liberar tensión en la columna vertebral y mejorar la flexibilidad en las caderas y la pelvis.
4.- Fortalecimiento muscular
Una actividad que no debe pasar desapercibida es el fortalecimiento de los músculos del core y las piernas. Por lo tanto, es un factor esencial durante el embarazo, ya que estos músculos soportan el peso adicional del bebé y mantienen la postura correcta.
Ejercicios recomendados:
- Pesas ligeras: Utilizar pesas livianas ayuda a mantener el tono muscular sin forzar demasiado el cuerpo.
- Bandas de resistencia: Son ideales para tonificar las piernas, los glúteos y el core.
- Ejercicios de Kegel: Fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo cual es esencial para el parto y recuperación postparto.
5.- Pilates prenatal
Un ejercicio que siempre será una buena opción es el pilates prenatal. Mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad. Este tipo de ejercicio se enfoca en el fortalecimiento del core, lo cual es crucial para mantener la estabilidad y prevenir el dolor en la espalda baja durante el embarazo.
Los ejercicios de pilates, como los movimientos controlados y los estiramientos de bajo impacto ayudan a alinear la columna y a mejorar la postura. Movimientos como el “roll-up” y las “piernas en el aire” son útiles para fortalecer el abdomen y la pelvis.
6.- Estiramientos
Los estiramientos suaves son ideales para aliviar la rigidez y aumentar la flexibilidad, sobre todo en áreas que suelen tensarse durante el embarazo, como la espalda baja, las caderas y las piernas.
Los estiramientos de la pierna hacia el pecho y los de la cadera son particularmente beneficiosos. También ayudan a reducir la tensión y el dolor muscular, especialmente en las piernas y la espalda baja, que son áreas comúnmente afectadas durante el embarazo.
7.- Ejercicios de respiración
Por último, la respiración controlada es una técnica eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, dos emociones comunes durante el embarazo. Aprender a respirar profundamente también ayuda a oxigenar el cuerpo y a preparar la mente y el cuerpo para el trabajo de parto.
Las respiraciones profundas y abdominales ayudan a relajar el sistema nervioso y mejorar la concentración durante las contracciones.
Precauciones y consejos
Aunque el ejercicio es beneficioso durante el embarazo, es importante evitar ciertas actividades que podrían poner en riesgo la salud de la madre o el bebé.
Entre las actividades a evitar se incluyen:
- Ejercicios de alto impacto
- Deportes de contacto
- Actividades en alturas o que requieran mucho peligro
- Ejercicios que causen falta de oxígeno
Es fundamental estar atenta a las señales de tu cuerpo durante el ejercicio, si te sientes muy cansada o agotada, es importante tomarte un descanso. El embarazo ya es una etapa demandante para el cuerpo, por lo que el descanso es esencial.
Recuerda escuchar a tu cuerpo, evitar ejercicios de alto impacto y mantenerse hidratada para disfrutar de una rutina saludable y sin riesgos.
Si quieres más consejos sobre bienestar y actividad física, te invitamos a seguir el blog de Holfer, donde encontrarás información útil para el cuidado de tu cuerpo.
