En una publicación anterior hablamos sobre la relación entre el bruxismo y el dolor de cuello, y cómo la tensión mandibular puede irradiarse hacia otras zonas del cuerpo; ese mismo principio de conexión aplica al resto del cuerpo: una mala postura, sostenida durante horas, puede desencadenar tensiones, contracturas u otros problemas.
Por eso, en este artículo te explicaremos qué es la higiene postural, por qué es tan importante aplicarla en la vida diaria, y cómo puedes comenzar a cuidarte desde hoy con prácticas simples y efectivas. Tu cuerpo lo notará y te lo agradecerá.
¿Qué es la higiene postural?
¿Alguna vez has sentido dolor de cuello, espalda o cabeza sin una causa aparente? Muchas veces pasamos por alto que la forma en que nos sentamos, dormimos o cargamos objetos puede influir profundamente en nuestro bienestar físico. Aquí es donde entra en juego la higiene postural.
La higiene postural se refiere al conjunto de hábitos, normas y técnicas que adoptamos para mantener una postura adecuada durante nuestras actividades cotidianas. Aunque a simple vista pueda parecer un detalle menos, aplicar estos principios marca una gran diferencia en nuestra salud musculoesquelética.
Su objetivo principal es prevenir lesiones, reducir el riesgo de dolores crónicos y mejorar la eficiencia de nuestros movimientos. Esto no implica mantener el cuerpo rígido o forzado; según medicina del deporte, se trata más bien de respetar la alineación natural de la columna vertebral y distribuir adecuadamente el peso corporal para evitar tensiones innecesarias en músculos y articulaciones.
Importancia de la higiene postural
Entender qué es la higiene postural nos lleva a reconocer por qué es tan importante en la vida diaria. Hoy en día, vivimos en una era en la que pasar horas frente a una computadora, permanecer mucho tiempo sentados en el coche o realizar actividades repetitivas es parte de la rutina diaria.
En ese contexto, la higiene postural se vuelve esencial para evitar que estas actividades aparentemente inofensivas deriven en problemas físicos a corto o largo plazo. También posterga la necesidad de acudir de urgencia a una clínica de rehabilitación física en CDMX por dolores que pudieron haberse prevenido desde el inicio.
¿Qué beneficios tiene mantener una buena postura?
1.- Prevención del dolor crónico
Una mala postura mantenida durante largos periodos de tiempo genera molestias en la espalda, cuello, hombros e incluso en las extremidades. Estos dolores no aparecen de forma repentina, sino que se desarrollan de manera progresiva por la tensión constante en los músculos y la presión sobre las articulaciones.
2.- Reducción del riesgo de lesiones
Al adoptar posturas correctas al levantar o cargar objetos, el cuerpo distribuye mejor el peso y realiza los movimientos de forma más segura. Esto disminuye significativamente el riesgo de lesiones musculares y articulares.
3.- Mejora en la función respiratoria y digestiva
Una postura encorvada limita la expansión del tórax y comprime el abdomen, lo que dificulta la respiración profunda y altera la función intestinal. En cambio, al mantener una postura erguida, se favorece el buen funcionamiento de los sistemas internos.
4.- Aumento del rendimiento físico y mental
Una buena alineación corporal permite trabajar con mayor eficiencia, reduce la fatiga y facilita la concentración. Además, una postura abierta y estable influye de forma positiva en el estado de ánimo y la percepción de seguridad personal.
5.- Mejora de la imagen personal
La postura también comunica. Una persona con postura erguida y relajada transmite confianza, seguridad y bienestar, cualidades valiosas tanto en lo personal como en lo profesional.
¿Cómo aplicar la higiene postural en la vida diaria?
La higiene postural no requiere equipos especiales ni grandes cambios, sino conciencia y constancia. El objetivo es adoptar posturas saludables en cada actividad cotidiana para proteger la columna vertebral y las articulaciones.
A continuación, te mostramos cómo aplicar la higiene postural según en el tipo de actividad:
- Al estar sentado:
- Apoya completamente la espalda en el respaldo de la silla
- Mantén los pies planos en el suelo o en un soporte
- Las rodillas deben estar alineadas con las caderas (ángulo de 90º)
- Evita encorvarte hacia adelante; si usas la computadora, la pantalla debe estar a la altura de los ojos
- Haz pausas cada 45 minutos para estirarte y levantarte
- Al estar de pie:
- Reparte el peso entre ambas piernas de forma equilibrada
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados
- Evita permanecer inmóvil por mucho tiempo; cambia de posición con frecuencia
- Si debes estar mucho tiempo de pie, apoya un pie sobre un pequeño banco intercaladamente
- Al levantar objetos:
- Dobla las rodillas, no la espalda
- Acércate al objeto, manteniéndolo cerca del cuerpo
- Usa la fuerza de las piernas para incorporarte
- No gires el tronco mientras levantas peso: primero te incorporas, luego giras
- Si el objeto es pesado, pide ayuda o usa herramientas de apoyo
- Al dormir:
- Elige un colchón firme y una almohada que mantenga el cuello alineado con la columna
- Dormir de lado, con una almohada entre las rodillas, ayuda a aliviar la presión lumbar
- Evita dormir boca abajo, ya que genera torsión en el cuello y la columna
- Al levantarte, gira de lado y usa las manos para incorporarte, evitando movimientos bruscos
Consejos adicionales para una buena higiene postural
Además de cuidar tu postura en actividades específicas, es importante crear un entorno y una rutina que favorezcan el movimiento saludable y prevengan la fatiga muscular.
Aquí te dejamos algunos consejos prácticos que puedes incorporar en tu día a día:
- Incorpora ejercicio físico regular (natación, pilates, yoga, caminatas diarias).
- Ajusta tu entorno de trabajo con ergonomía en sillas, teclados, mouse, etc.
- Toma conciencia de tu cuerpo utilizando alarmas o recordatorios para corregir tu postura a lo largo del día.
Recuerda: tu postura habla de ti y, más importante aún, habla contigo. Escuchar a tu cuerpo y adoptar hábitos saludables es una inversión a largo plazo en tu salud.
En Holfer, creemos que el bienestar se construye desde la conciencia y el conocimiento. Si te interesa aprender más sobre salud postural, ergonomía, prevención de lesiones y hábitos saludables para el trabajo y el hogar, te invitamos a seguir explorando nuestro blog.
