La etapa del postparto es un momento de cambios intensos en el cuerpo de la mujer. Una de las zonas que más se ve afectada durante el embarazo y el parto es el suelo pélvico. Esta zona, formada por músculos y ligamentos que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto, puede debilitarse después del embarazo y el parto.
Si seguiste nuestras rutinas de ejercicios para embarazadas, entonces seguro ya sabes lo valioso que es prestarle atención a esta zona. Pues, recuperar su fuerza y elasticidad no sólo es importante para la salud íntima, sino también para mejorar la calidad de vida.
Para nuestra fortuna, existen clínicas especializadas, fisioterapeutas de alto nivel y programas personalizados, lo cual ayuda tanto a atletas profesionales como a personas que requieran algún tipo de rehabilitación física incluso durante el postparto.
Beneficios de los ejercicios de suelo pélvico después del parto
El fortalecimiento del suelo pélvico ofrece diferentes ventajas con las que puedes sentirte mucho mejor después de este proceso tan delicado, entre las más comunes se encuentran las siguientes:
- Previene la incontinencia urinaria y los escapes al reír, estornudar o cargar peso.
- Ayuda a una mejor recuperación sanguínea y disminuye la sensación de pesadez en la pelvis.
- Mejora la sensibilidad en las relaciones sexuales.
- Aporta bienestar emocional al recuperar el control sobre tu cuerpo.
Estos beneficios hacen que los ejercicios de suelo pélvico sean recomendados por médicos y fisioterapeutas especializados en salud posparto.
¿Cuándo empezar a trabajar el suelo pélvico después del parto?
Por lo general, se recomienda empezar a realizar ejercicios pasadas 48 horas del parto. Aunque, ciertamente, el momento ideal para iniciar depende del tipo de parto:
- Parto vaginal sin complicaciones: se puede comenzar con ejercicios suaves a partir de los primeros días, siempre con autorización médica.
- Parto con episiotomía o desgarros: es recomendable esperar algunas semanas hasta que los tejidos estén cicatrizados.
- Cesárea: aunque el suelo pélvico no sufre el mismo impacto que en el parto vaginal, los músculos abdominales sí necesitan tiempo de recuperación. Se aconseja esperar la valoración del especialista antes de iniciar.
Lo más importante es que la práctica de estos ejercicios se haga de manera progresiva, sin dolor y bajo supervisión profesional si es posible, recuerda que puedes acudir con un experto en fisioterapia CDMX.
Ejercicios de suelo pélvico paso a paso
Llegó el momento de pasar de la teoría a la práctica. Los siguientes ejercicios de suelo pélvico están diseñados para ser simples, efectivos y seguros. Ideales para fortalecer la zona poco a poco después del parto.
1.- Ejercicios de Kegel
Los más conocidos y efectivos para fortalecer la zona. Consisten en contraer los músculos como si intentaras detener el flujo de orina, mantener la contracción unos segundos y soltar.
Haz 10 repeticiones de 5 segundos cada una, tres veces al día. Recuerda no contraer glúteos y abdomen para enfocarte solo en el suelo pélvico.
2.- Contracciones rápidas
Este ejercicio sirve como complemento del anterior, para entrenar la capacidad de reacción del suelo pélvico. La idea es que los músculos aprendan a activarse de manera rápida y automática cuando el cuerpo hace un esfuerzo repentino.
Para hacerlo, contrae fuerte el suelo pélvico durante 1 segundo y relaja inmediatamente. Haz 15 repeticiones, tres veces al día. En la vida diaria hay momentos en los que la presión sobre la pelvis aumenta de golpe, como al toser, estornudar, reír o levantar peso.
Si el suelo pélvico no responde a tiempo, pueden ocurrir escapes de orina o sensación de pesadez. Estas contracciones rápidas entrenan a los músculos para reaccionar justo en esos instantes.
3.- Elevador pélvico o puente
Fortalece tanto el suelo pélvico como los glúteos y el abdomen bajo. Es fácil de realizar, sólo túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis suavemente mientras contraes el suelo pélvico. Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente. Repite 10 veces.
Cuando tengas más fuerza, puedes aumentar la duración de la contracción o añadir una ligera resistencia con bandas elásticas.
4.- Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico
Siéntate cómodamente, coloca las manos en el abdomen y respira profundamente. Al exhalar, contrae suavemente el suelo pélvico.
Se recomienda realizar 10 repeticiones. Este ejercicio ayuda a conectar la respiración con la musculatura profunda; además, también fomenta la relajación y el manejo del estrés postparto.
5.- Sentadillas suaves (mini squats)
Las sentadillas controladas son un excelente aliado para trabajar el suelo pélvico en conjunto con las piernas y glúteos. Colócate de pie, con los pies abiertos al ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, sin bajar demasiado. Mientras subes, contrae el suelo pélvico.
Se recomienda realizar de 10 a 12 repeticiones. Sólo recuerda mantener la espalda recta y el movimiento controlado.
6.- Posición de gato (ejercicio en cuatro apoyos)
Este ejercicio está inspirado en el yoga y en los pilates, ayuda principalmente a estirar la espalda mientras activas el suelo pélvico. Únicamente necesitas colocarte en cuatro apoyos (manos y rodillas) y empieza a respirar profundamente. Al inhalar, arquea la espalda suavemente hacia abajo y relaja el suelo pélvico. Al exhalar, rodea la espalda hacia arriba y contrae el suelo pélvico.
Repite de 8 a 10 veces. Es ideal para mejorar la movilidad de la pelvis y la conexión mente-cuerpo.
Recuerda siempre consultar con un experto en medicina del deporte en CDMX antes de realizar alguno de estos ejercicios de suelo pélvico para la recuperación postparto y acudir a una clínica de fisioterapia para recibir una asesoría más personalizada.
